Egészség a tányéron – a mediterrán varázslat

2023. 09. 07

A mediterrán étrend kifejezést a legtöbben ismerik, de, hogy pontosan mely alapanyagok és ételek tartoznak az étrendbe, és milyen pozitív hatások társulnak hozzájuk, arról már kevesebben tudnak. Az alábbiakban ezeket vesszük számba.

A mediterrán étrend egy általános, összefoglaló kifejezés, amelyet a Földközi-tenger partja mentén fekvő országokban élő lakosság táplálkozási szokásainak leírására használnak, beleértve Görögországot, Olaszországot, Dél-Franciaországot, Spanyolországot és a Közel-Kelet egyes részeit. Az ebben a térségben élők hagyományos étrendje elsősorban növényi alapú étrend, amely tartalmaz még állati eredetű termékeket, elsődlegesen halat és baromfit, valamint korlátozott mennyiségben tejtermékeket is. 

A mediterrán diéta főként zöld leveles zöldségekből áll, kiegészülve különféle hüvelyesekkel, diófélékkel (pl. dió, mandula, pisztácia), friss gyümölcsökkel és teljes értékű gabonákkal. A gyümölcsök és zöldségek potenciális előnyei a csökkent összkalória terhelésben és az általuk biztosított jelentős mikrotápanyag bevitelben rejlenek. Ki kell emelnünk a gyümölcsök és zöldségek antioxidáns tulajdonságait és a fogyasztásuk révén megnövelt flavonolbevitel egészségügyi előnyeit, amelynek fontos szerepe van a szív-és érrendszer egészségének védelmében. 

Mivel a Földközi-tenger térsége jelentős olívaolaj-termelő, így ez az étrendben is alapvető fontosságú komponens. Az olívaolaj főként egyszeresen telítetlen zsírsavakból (MUFA, pl. olajsav) álló zsiradék, de emellett többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmaz (PUFA, pl. linolsav, linolénsav). Epidemiológiai kutatások bizonyították, hogy a telítetlen zsírsavak nagyobb arányú fogyasztása – amelyben az olívaolaj gazdag – csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. 

Az előnyös zsírsavösszetétel mellett azonban az olívaolaj szívvédő hatásáról ma azt gondolják a szakértők, hogy főként a vízben oldódó frakcióból nyert fenolos vegyületek (hidroxi-tirozol, oleuropeint) jelenlétének tulajdonítható, amelyek egyaránt erős antioxidánsok, szabadgyökfogók, és enzimmodulátorok. Nagy mennyiségű klinikai adat támasztja alá, hogy az olívaolaj fogyasztása védi az érrendszert a meszesedéstől, javítja az endothel funkciót. Emellett gyulladáscsökkentő, antithrombotikus, vérnyomáscsökkentő és értágító hatással is rendelkezik. 

A halak és más tengeri herkentyűk szintén kiváló többszörösen telítetlen zsírsav (omega-3) források, hozzájárulva ezzel a szív- és érrendszert védő hatáshoz. A halak szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt jótékony hatásai mögött meghúzódó mechanizmusok közé tartozik a javuló vérzsír profil és a csökkent vérnyomás, feltehetően a csökkent gyulladás, oxidáció és koaguláció révén.

A mediterrán étrend egy másik eleme a mértékletes (!) vörösbor fogyasztás, amelyről azt feltételezik, hogy többféle anyagcsere-előnnyel jár. Úgy tűnik, hogy a leginkább reprodukálható előny a zsír metabolizmusban rejlik, mellette pedig a vörösbor mikro összetevői (pl. színanyagok) is fontos szerepet játszhatnak a vérzéscsillapításban és a gyulladáscsökkentésben.

források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733/
https://www.sevencountriesstudy.com/

Amennyiben szívesen élvezné két héten át a mediterrán étrend előnyeit, csatlakozzon hamarosan induló Mediterrán Feltöltő Hetek programunkhoz!

További cikkeink a témában:

Mediterrán étrenddel a termékenységért